สู้ไขมันวันละหนึ่งอึดใจ
ไขมันที่เราจะมาสู้กันหนึ่งอึดใจในวันนี้ เริ่มต้นที่สะโพก และต้นขา
ยืดเส้นเตรียมพร้อม : ท่ายืนพับครึ่งตัวแบบดัดแปลง
เพื่อให้คุณทำท่าต่างๆ ได้ง่ายขึ้น สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการวอร์ม อัพ
- ยืนหันหน้าเข้าหาเสาหลักของคุณ วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงไปให้มีความห่างมากกว่าช่วงไหล่ของคุณเล็กน้อย
- ก้าวเท้าเดินถอยหลังออกไปพร้อมๆ กับขยับมือเลื่อนต่ำลงมาเรื่อยๆ จนตำแหน่งที่วางมืออยู่ในระดับความสูงเท่ากับช่วง
- กดน้ำหนักที่มือทั้งสองข้างเล็กน้อย เหยียดแขนให้ตึง ยืดลำตัวและผลักสะโพกออกไปด้านหลัง
- เปิดขาห่างกัน ความกว้างระหว่างขาทั้งสองประมาณเท่าสะโพก
- ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ยืนให้เต็มฝ่าเท้า และพยายามเหยียดขาตรง ปล่อยศีรษะและคอสบายๆ
- เหยียดแขนให้ตึง ยืดหลังตึง และยืนให้ขาตรงเป็นมุมฉากกับพื้น
- ค้างไว้ในท่า ไม่ว่าจะรู้สึกตึงแค่ไหนก็ขอให้อดทนไว้
- เอาสมาธิออกจากความตึงไปไว้ที่ลมหายใจ นับลมหายใจเข้าออกช้าๆ 5-10 ลมหายใจ
- คลายท่า พักสักครู่แล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ยืดไขมันสะโพกและต้นขา : ท่า High Lunge แบบดัดแปลง
หลังจากวอร์มอัพกันได้ที่แล้วก็ถึงเวลาเอาจริงกับการกำจัดไขมันเสียที
- ยืนหันหน้าเข้าหาเสาหลักของคุณ วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงไปให้มีความห่างมากกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ก้าวเท้าหนึ่งข้างไปด้านหลัง
a. ถอยเท้าออกไปเรื่อยๆ เท่าที่ความตึงของขาและสะโพกของคุณรับไหว
b. ยกส้นเท้าขึ้น ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
- ในขณะที่เข่าข้างหน้าของคุณกำลังย่อลง
a. วางเท้าข้างหน้าบนพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ปลายเท้า และเข่า หันตรงไปด้านหน้า
b. ตั้งเข่าข้างหน้าให้ได้มุมตรงกับข้อเท้า
c. ถ้ารู้สึกตึงมาก ให้ดึงเข่าย้อนกลับมาด้านหลัง
d. ถ้าขาคุณมีความยืดหยุ่นดี ให้ย่อเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น แต่อย่าให้เข่ายื่นเลยข้อเท้าออกไปด้านหน้า เพราะอาจทำให้หัวเข่าและข้อเท้าของคุณทำงานหนักเกินไป
- หาตำแหน่งวางมือที่เหมาะสมที่สุด ให้คุณสามารถเหยียดแขนได้สุด และยืดหลังได้ตรง
- เหยียดขาข้างหลังให้ตึง พยายามไม่ย่อเข่า ตรงนี้สำคัญมาก ยิ่งพยายามยืดให้ตึงมากเท่าไร จะยิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับให้แก่ต้นขาและสะโพกของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น
- มองลงที่พื้น หรือมองออกไปข้างหน้า แล้วแต่ความสบายของหัวไหล่และลำคอของคุณในขณะนั้น
- ตั้งสมาธิให้นิ่ง อย่าใส่ใจความตึง ตั้งใจนับลมหายใจให้ได้ 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับขา
- ถ้าคุณไม่ได้รู้สึกเมื่อยหรือทรมานจนเกินไป ให้ทำซ้ำอีกสัก 2-3 ครั้งในแต่ละข้าง
หลังจากทำท่า High Lunge แบบดัดแปลงเสร็จแล้ว ให้กลับไปทำท่ายืนพับครึ่งตัวแบบดัดแปลงอีกครั้ง เพื่อคลายความล้าของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น
อย่างไรก็ตามในระหว่างที่กำลังทำท่า หากคุณรู้สึกเจ็บที่ส่วนใดของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นที่หัวเข่า ข้อเท้า หรือที่อื่นๆ ให้กลับมาเริ่มตั้งต้นใหม่ เพิ่มความระมัดระวังในการวางตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายให้มากขึ้น และถ้ายังรู้สึกไม่ดีอยู่ก็ขอให้ข้ามบทนี้ไปก่อน ให้ไปเริ่มที่ท่าอื่นๆ ก่อนแล้วค่อยกลับมาลองทำท่านี้ใหม่
การต่อสู้กับไขมันนี้ใช้เวลาเพียงแค่หนึ่งอึดใจ แต่ถ้าต้องการให้ได้ผลอย่างจริงจังจะต้องทำทุกวัน